【第2回】ゆかのエススリー体験ブログ

アフター

2回目のエススリー体験レポート!

食事管理

さて、前回から1週間、糖質0の食生活に、ようやく・・・ようやく慣れてきました。ちなみに、毎日こんなものを食べています( T∀T)

セブンのシーザーサラダ182kcal”シーザー”サラダなので、”シーザードレッシング”こそが最大のウリな訳ですが、付属のドレッシングは脂質が多くカロリーもお高めなので使いません。代わりに0kcalの青じそドレッシングを使います。

そこに、たんぱく質補給のために、ほぐしたサラダチキンを入れ、毎日のご飯、シーザー(じゃない)サラダチキン~with青じそ~の完成です。

今までお肉甘い物でお腹を満たしていたので、開始3日は全くパワーが出ずネガティブにもなっていましたが、どうにかこうにか4日目を迎えると、ここまで頑張れたこと(たった3日)に嬉しくなり、少し前向きにダイエットを続行できています。

ということで、今回も体重測定からスタート!

2回体重測定・・・

1週間の食事制限。見た目にそんなに大きな変化はないように感じますが、体重はどうでしょう。計測!!

前回 今回
体重 52.6kg 51.8kg
体脂肪率 29.0% 27.0%
  • 体重   前回52.6kg→今回51.8kg  = −800g
  • 体脂肪率 前回29.0% →今回27.0%     = −2%

ちなみに筋肉量も、前回35.3%→今回35.7%と、微量ながら変化がありました。

1週間で800kgの減量と、2%の体脂肪率の低下。先生から「問題は体重そのものではなく、体脂肪率です。減ってますね!順調です!」との一言。良い評価をいただきました!やった!

無事に体重の計測が終わったので、続いてトレーニングへ。

2回トレーニングメニュー

NEW! フルスクワット       ×10回 3セット

NEW! ケトルベルワイドスクワット ×10回 3セット

NEW! ケトルベルサイドレイズ   ×10回 3セット

・プランク上下8回+30秒キープ         × 3セット

今回も覚えることがたくさんありました!クランチ以外は初めて習うトレーニングです。さあ、いざ。

NEW! フルスクワット 

今回はバーベルを用いて、重りをつけたフルスクワットが課題でした。フォームを覚えただけの前回とは違い、両サイドに10kgずつの重りをつけてのフルスクワット。

まずは前回の感覚をとりもどすためにフォームをおさらい。重りトータル20kg。

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 手のひらの中心よりも手首の近くの盛り上がった場所でバーベルを支える
  3. 肩甲骨を寄せるように意識してバーベルの下に潜り込み肩にバーベルを置く
  4. しっかりとバーベルを握ってから持ち上げる
  5. お腹に力を入れて曲がらないように意識しながら足を肩幅に開く
  6. 骨盤を外側に突き出すようにしゃがむ
  7. この時、腰位置よりもお尻を下げる
  8. ひざは前に曲げるのではなく外側に曲げる

この繰り返しを10回、3セット。

1個目にしてすでに汗だく・・・。特に前側の太もも(大腿四頭筋)は直後に軽い筋肉痛があるほどw バーベルを支える際に、前かがみにならないように指示を受けるので、腹筋・背筋をフルに使います。

NEW! ケトルベルワイドスクワット

続いて、ケトルベルトレーニング

今回は、この持ち手のついたケトルベルという球を使います。これが実はひと球12kg

「でも12kgでしょ?いやいや、さっき20kgのバーベル持ってスクワットしたんですよ?余裕ですわ!」

と、意気揚々持ち上げてみたら、普通に重たい。球のくせに;;

トレーニング方法は、このケトルベルを、肩幅に開いた両足の間において、ただ持ち上げるというだけ。実にシンプルな動き。

  1. 脚を肩幅より少し広めに開く
  2. 脚の間にケトルベルを置いてひじを曲げずに持ちを握る
  3. ひじを曲げずにやや後ろに反るように球を持ち上げる
  4. しっかりとバーベルを握ってから持ち上げる
  5. 球を下ろす時は骨盤(お尻)を外に突き出し腰を落とす
  6. ひざは前に曲げるのではなく外側に曲げる

この持ち上げて下ろすだけの作業を10回、ところどころ先生に姿勢を直してもらいながら続行。比較的負担が少なく見えるこのトレーニングですが、2セット目の後半から、ひざ下がガクガクと震え出す。これが日頃の運動不足なのか!><なんとか3セット目が終わった頃にはまっすぐ立てないほどガクガクでした。

NEW! ケトルベルサイドレイズ

脚を酷使したあとに続くこの「ケトルベルサイドレイズ」これが今回1番キツかった…本当にキツかった。

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 脚の外側にケトルベルを置いてひじを曲げずに片手で握る
  3. 空いているもう片方の手はウエストにそえる
  4. しっかりと握ってから持ち上げて反対側へ体を倒す
  5. 反対側のウエストがくの字になるまで曲げてしっかり伸ばす
  6. 伸ばしきったら最初にケトルベルを持ち上げた位置まで体を戻す

これを、ケトルベルを床置くことなく10回連続で行う。控えめに言って、超キツい!!

筋肉は伸縮運動で大きくなるので、伸びて縮んでと腹筋と同じ動きをするのです。立ったまま。それも、鍛えにくい側面の筋肉にしっかりと働きかけます。くびれそう。

途中、うめき声を上げながら「キツい〜!」と持ち上げていると、先生から「またこれで鍛えられてしまいますな」「また強くなってしまうね!」「大変だ、パワーアップしてしまう」と、どこかの修造さんのような前向きになれる熱血フォローが入ります。

プランク上下8回+30秒キープ     

さあ、今回のトレーニングの最後です。前回習った「プランク」!

前回もキツいなとは感じつつも乗り切れたクランチ。でも今日はスクワットからのケトルベルトレーニングで、大分しごかれた後の身体。気合いが必要です。

  1. ひじを曲げたまま伏せて寝る
  2. 全身をしっかり伸ばした状態で、ひじと爪先以外を床から離す
  3. 骨盤だけを、上から引っ張られているように高く持ち上げる
  4. 頭はおへそを見るように丸めて腹筋に力を入れる
  5. 体制をキープしたまま骨盤を上げたり下げたり8回
  6. そのあと上にきたタイミングで止まり、そのまま30秒キープ

このセットを3回。お尻が上がらないように下げたまま、おへそを見るように前に丸まりながら、骨盤だけを持ち上げる。運動不足によるこれまでの疲労と、身体の硬さも相まってへとへとに。

さいごに

最後は食事について「サラダ中心」から「お肉中心」へ変更するように指示をもらいました。これは、せっかく鍛え始めてこれから育つ筋肉を維持するためです。たんぱく質」を意識的に摂取して、痩せやすい体づくりをしていきます。

 

次回は4日後・・・

 

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