【第3回】ゆかのエススリー体験ブログ

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【第3回】ゆかのエススリー体験ブログ

毎日サラダチキン茹でたまご豆腐納豆。こんな生活を始めて数日。実にきついですが、プロテインも摂りつつメニューをこなしています。

ということで3回目の早速体重測定から。

第3回体重測定・・・

初日よりウエスト周り少し絞れてきた感はありますが体重はどうでしょう。

前回 今回
体重 51.8kg 52.35kg
体脂肪率  27.0%  27.5%
筋肉量 35.7% 35.8%

体重   前回51.8kg 今回52.35kg  =+550g

体脂肪率 前回27.0% 今回27.5%  =+0.5%

筋肉量  前回35.7% 今回35.8%    =+0.1%

む・・・全てが増えている。( TДT)ナンデ!!!

体重とともに体脂肪率もわずかに戻りました。先生いわく「塩辛い味付けに偏ると、多少前後してしまうものなので気をつけていきましょう。体脂肪率が戻っている訳ではないので、あとは気合いですね!」

身体の水分量などで体重は変わるものらしいのですが増えてしまったとちょっと焦り。

ただ筋肉量がわずかに増えているので、身体は少しずつ、ゆっくりと改革中なのかも!腕や脚に筋肉痛が残るので動くとやはり違うんでしょうね!

3回トレーニングメニュー

さて、第3回目のトレーニングメニューがこちら。

・フルスクワット       ×10回 3セット

・ラットプルダウン      ×10回 3セット

・ケトルベルワイドスクワット ×10回 3セット

・ケトルベルサイドレイズ   ×10回 3セット

NEW! 腹筋ローラー        ×10回 3セット

NEW! 背筋          ×20回 3セット

今回は7種目とかなり盛りだくさんです!気合いを入れていきましょう。

フルスクワット 

今回はこのお腹に巻くベルト重りも追加でスクワットをやっていきます!

このベルト自体に大した重さはありませんが、これが後半効いてくるんだとか。早速体験。指示通りキツめに巻きつけました。ではいざ。

前回のスクワットでは、ウォーミングアップのあとに、10kgずつの重りをもったのですが、今回は最初から重りありでの挑戦です。10kgずつの重りのついたダンベルを持ったままスクワット。この繰り返しを10回3セット。

後半にかけて腰につけたベルトのせいなのかしゃがむことがしんどく、足が重たくなったのがわかりました。

ラットプルダウン

続いて、1回目にやった健康骨周りを鍛える「ラットプルダウン」です。腕には力があるので個人的にはとっても好き!w

しっかりと肩甲骨を開き、後ろに体重をかけて体を解放してから、上半身だけ前に出して腕をまっすぐに下ろします。この時小指の力が抜けると腕の力をフルに使えないんだとか。しっかり握り込んで10回を3セット!

初回は重りはほぼなしでフォームを覚えたラットプルダウンでしたが、今回は2段階目まで重りをあげての動きでした。わりとキツい。

ケトルベルワイドスクワット

続いて、ケトルベルを使ってのトレーニング。今回は黄色い球を使ってのトレーニングです。前回の青い球が12kg、今回の黄色い球はひと球16kgです。4kgの差を甘く見てはいけない‥。この球、ほんと重たい・・・。

腰から上をまっすぐに1本の線で結ぶようにピンと伸ばした姿勢を保ったまま、お尻をできるだけ球から遠い位置へ下ろします。その状態のまま後ろにやや倒れるように状態を起こします。

これを10回3セット。初回脚もとがフラつていしましたが、どうにかドシっと構えたままできるようにはなりました。太ももからお尻、重たい鉄球を持ち上げる腕。全身に効いてる感じがします。

ケトルベルサイドレイズ

続いても、前回のおさらいです。「サイドレイズ」

12kgの青い球に持ち替えて、体を横に倒して反対側の側面を伸ばします。次に伸ばした側面の方向へ腕の力を使わずに球を持ち上げます。体を左右に曲げながら、立ったまま側面の腹筋を鍛えるのです。超キツい><

前回同様「ひぃひぃ」言いながらどうにか3セット終わった頃にはお腹周りに良い痛みが。効いてる効いてる♪

NEW! 腹筋ローラー 

サイドレイズが終わった後のこれが超ハードでした。「腹筋ローラー」

  1. 膝をついた状態で四つん這いになる
  2. ローラーのスタート位置を肩の真下にセット
  3. 肩から先、腕は曲げない
  4. 比較的短い距離を行ったり来たりの繰り返し
  5. おへそを見るように体を丸めて腹筋に力を入れる

腹筋ローラーといえばぐーっと伸びて、ぐーっと戻るイメージですが、今回は腕を伸ばしきらずに、短い距離をコロコロと転がします。短い距離の方が腕に負担がかかる上に、腹筋上部に効いてる痛みが2割増。

この繰り返しを10回3セットやったのですが、最後はきちんと出来ていたのか怪しい1セットでしたw

NEW! 背筋 

私の場合、体重はもちろん、普段から極度の猫背で前傾姿勢の悪姿勢。仕事柄長時間同じ体勢でいることもしばしばなので、体幹を鍛える必要が最優先だ、ということで背筋にトライ!

  1. 脚を肩幅に開く
  2. ダンベルのポール部分を握って下腹部に当てる
  3. 下腹部から離れないようにからダッを密着させて前のめりになる
  4. 頭をしっかり向こう側に落とし、背中の力で起き上がる
  5. 状態を起こしながら背中を反るように戻る

この動きを20回。楽なトレーニングかと思いきや、10回を超えてからの10回がしんどい。終わった後は筋肉痛のジンジンとした鈍い痛みがあります。だいぶ背中に筋肉がつきそう。

ガッツリ後ろの開いたドレス。背中に縦の1本筋が見える女性って美しいし、超キマってますよね〜。あの1本線は、真ん中がくぼんでいるのではなく、両サイドの背筋が盛り上がってこそのものなんだとか。ドレスを着る予定はありませんが、それをイメージして耐え抜きました!

締めのプロテイン

今日もかなりハードなメニューを終えて、締めのプロテイン!相変わらずプロテインが苦手な私のために、本日もチョコレート味を用意して頂きました。‥飲めた‥(*°∀°)♡

トレーニングが終わったあとは、最近の食生活について先生とお話します。「たんぱく質」が足りて無いよ〜とか、「脂質」があるからその食べ物は気をつけて〜と、アドバイスをもらいながら献立を考えてみたり・・・。10分ほどクールダウンの時間をもらって、21:30からのレッスンは、23:00ぴったりに終わりました。

■次回は1週間後・・・

 

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