【第4回】ゆかのエススリー体験ブログ

プレスダウン

4回目のエススリー体験レポート!

サラダを主食してから1週間。その後お肉をメインに切り替えてさらに1週間が経ちました。お肉をメニューに加えてから日中の眠気もなくなり、体調も良いのですが、ずっとあった空腹感がないので増えたのではという不安が。

ということで第4回目の早速体重測定から。

4回体重測定・・・

前回 今回
体重 52.3kg 52.8kg
体脂肪率 27.5%  28.4%
筋肉量 35.8%  35.65%

体重   前回52.3kg 今回52.8kg  =0.5kg

体脂肪率 前回27.5% 今回28.4%   =0.9%

筋肉量  前回35.8% 今回35.65% =−0.15

前回よりも体重、体脂肪率が増えてしまいました!!

もともと少し鍛えると筋肉が付きやすく体重そのものが落ちにくい体質ではあるのですが、体脂肪率も増えているので、肉をメインにしてからの献立を見直すことに。

 

最近は「野菜+お肉」の鍋を作っていたのですが、先生から「お肉の量を減らしてみましょう」という指示をもらいました。5:5の野菜:お肉比を、7:3の比率に変更します(泣)

4回目のトレーニングメニュー

・フルスクワット         ×6回  5セット

・ケトルベルワイドスクワット ×10  3セット

NEW! ケトルベルスイング  ×10  3セット

NEW! プレスダウン     ×10  3セット

NEW! 自主トレ腹筋4種目      ×10  3セット

・プランク腕立て8回+30秒キープ         3セット

フルスクワット 

前回と同様、重りになるベルトを装着!しっかりと巻きつけます。

もう10kgずつの重りは楽に上がるようになってきたので、今回は15kgずつ、合計30kgを持ち上げます。

持ち手の両サイドに重りをつけてもらい、6回の屈伸運動を5セット繰り返します。

20kgはそんなに重みを感じなかったのですが、30kgともなるとさすがに回数を重ねるごとに、かなり重みを感じるようになります。脚だけでなく、お腹にも力を入れないと立ち上がることが出来ません。

ケトルベルワイドスクワット

続いてはケトルベルトレーニング。前回の黄色い球が16kg、今回の緑の球は24kgです。かなり重量が上がりました。

まずは毎回恒例になってきたワイドスクワット。脚を肩幅に開いて球を持ち上げます。10回3セット。

一気に+8kgなので、3セット目はちょっとペースダウンしてしまいましたw

NEW! ケトルベルスイング    

そして今回は初めての「ケトルベルスイング」が追加されました。文字通りスイングするだけ!スイングする青い球は重量16kg

  1. 脚を肩幅に開き、やや手前に球を配置
  2. 腕を伸ばしきった状態で大きく前後に球を振る
  3. 球を前に降ったタイミングで息を吐く
  4. 後ろに振る時は体の軸がブレないように注意
  5. 球を置かずに30秒降って30秒休憩
  6. この動作を3セット。単純に見えて腕への負担が大きい。

NEW! プレスダウン

今回のトレーニングで1番キツか‥効いたのが、「プレスダウン」

二の腕の下側にある筋肉(上腕三頭筋)を鍛える為に、ひじから先のみを使ったトレーニング。

  1. 気持ち控えめに肩幅まで脚を開き、まっすぐ立つ
  2. 紐の両端をしっかりと握り、腕を伸ばしたところまで引っ張る
  3. ひじから下のみを持ち上げ10回下に引く
  4. 脇を締めてひじから上を動かさずに屈伸を繰り返す
  5. 腕の筋肉は繋がっているので、ひじ先を屈伸させると二の腕の筋肉も伸縮します。

このトレーニングも、10回×3セットでしたが、1セット目の後半には、もう腕が上がらないほどに乳酸が溜まりました。

終わった後は二の腕全体に違和感があり、特に下側にある筋肉(上腕三頭筋には強い筋トレの疲労感がありました。

NEW! 自主トレ腹筋3種目

今回、結果として体重が増えてしまったのですが、筋肉量の増加も見え、筋肉のつきやすい体であることが分かったので、もっと絞り込むために、2日に1回、自宅でトレーニングができるように、自主トレ腹筋3種類、教わることに!

  • ドラゴンフラッグ(初級ver
  • ベント・ニー・ヒップレイズ
  • バイシクルクランチ

その1ドラゴンフラッグ(初級)

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 脚を高く上げる
  3. どちらかの脚を交差させる
  4. 脚はそのまま、顔を膝に近づけるように腹筋

本来は椅子などを使う相当ハードな筋トレですが、初級verを教えてもらいました。

その2ベント・ニー・ヒップレイズ

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 腰のみで体重を支え、上半身も下半身も持ち上げる
  3. 腕はお腹に置く
  4. 下腹部を意識しながら上半身を屈伸させる

その3バイシクルクランチ

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 片ひざを立てる
  3. 手は耳横につける
  4. 立てた片ひざと反対のひじをつける

各10回ずつを3セット行います。マシンを使わなくても相当絞れそう。

プランク腕立て8回+30秒キープ       

最後にプランクをやって今日は終了。さきほどの自主練用の腹筋が尾を引いていますが、いざ30秒。

上下の運動を8回、30秒間キープして、30秒休み、を3セット繰り返します。

さいごに・・

今回はバナナ味の「プロテイン」を出してもらいました。プロテインも味がいろいろあるものですね。これでたんぱく質が30gも摂れるなんてかなり手軽!

次回は1週間後・・・

 

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