この記事の目次
4回目のエススリー体験レポート！
サラダを主食してから1週間。その後お肉をメインに切り替えてさらに1週間が経ちました。お肉をメニューに加えてから日中の眠気もなくなり、体調も良いのですが、ずっとあった空腹感がないので増えたのではという不安が。
ということで第4回目の早速体重測定から。
第4回体重測定・・・
| 前回 | 今回 | |
| 体重 | 52.3kg | 52.8kg |
| 体脂肪率 | 27.5% | 28.4% |
| 筋肉量 | 35.8% | 35.65% |
体重 前回52.3kg 今回52.8kg ＝＋0.5kg
体脂肪率 前回27.5% 今回28.4% ＝＋0.9%
筋肉量 前回35.8% 今回35.65% ＝−0.15
前回よりも体重、体脂肪率が増えてしまいました！！
もともと少し鍛えると筋肉が付きやすく、体重そのものが落ちにくい体質ではあるのですが、体脂肪率も増えているので、肉をメインにしてからの献立を見直すことに。
最近は「野菜＋お肉」の鍋を作っていたのですが、先生から「お肉の量を減らしてみましょう」という指示をもらいました。5:5の野菜：お肉比を、7:3の比率に変更します（泣）
第4回目のトレーニングメニュー
・フルスクワット ×6回 5セット
・ケトルベルワイドスクワット ×10回 3セット
・NEW! ケトルベルスイング ×10回 3セット
・NEW! プレスダウン ×10回 3セット
・NEW! 自主トレ腹筋4種目 ×10回 3セット
・プランク腕立て8回＋30秒キープ 3セット
フルスクワット
前回と同様、重りになるベルトを装着！しっかりと巻きつけます。
もう10kgずつの重りは楽に上がるようになってきたので、今回は15kgずつ、合計30kgを持ち上げます。
持ち手の両サイドに重りをつけてもらい、6回の屈伸運動を5セット繰り返します。
20kgはそんなに重みを感じなかったのですが、30kgともなるとさすがに回数を重ねるごとに、かなり重みを感じるようになります。脚だけでなく、お腹にも力を入れないと立ち上がることが出来ません。
ケトルベルワイドスクワット
続いてはケトルベルトレーニング。前回の黄色い球が16kg、今回の緑の球は24kgです。かなり重量が上がりました。
まずは毎回恒例になってきたワイドスクワット。脚を肩幅に開いて球を持ち上げます。10回3セット。
一気に＋8kgなので、3セット目はちょっとペースダウンしてしまいましたw
NEW! ケトルベルスイング
そして今回は初めての「ケトルベルスイング」が追加されました。文字通りスイングするだけ！スイングする青い球は重量16kg。
- 脚を肩幅に開き、やや手前に球を配置
- 腕を伸ばしきった状態で大きく前後に球を振る
- 球を前に降ったタイミングで息を吐く
- 後ろに振る時は体の軸がブレないように注意
- 球を置かずに30秒降って30秒休憩
- この動作を3セット。単純に見えて腕への負担が大きい。
NEW! プレスダウン
今回のトレーニングで1番キツか‥効いたのが、「プレスダウン」
二の腕の下側にある筋肉（上腕三頭筋）を鍛える為に、ひじから先のみを使ったトレーニング。
- 気持ち控えめに肩幅まで脚を開き、まっすぐ立つ
- 紐の両端をしっかりと握り、腕を伸ばしたところまで引っ張る
- ひじから下のみを持ち上げ10回下に引く
- 脇を締めてひじから上を動かさずに屈伸を繰り返す
- 腕の筋肉は繋がっているので、ひじ先を屈伸させると二の腕の筋肉も伸縮します。
このトレーニングも、10回×3セットでしたが、1セット目の後半には、もう腕が上がらないほどに乳酸が溜まりました。
終わった後は二の腕全体に違和感があり、特に下側にある筋肉（上腕三頭筋）には強い筋トレの疲労感がありました。
NEW! 自主トレ腹筋３種目
今回、結果として体重が増えてしまったのですが、筋肉量の増加も見え、筋肉のつきやすい体であることが分かったので、もっと絞り込むために、2日に1回、自宅でトレーニングができるように、自主トレ腹筋を3種類、教わることに！
- ドラゴンフラッグ（初級ver）
- ベント・ニー・ヒップレイズ
- バイシクルクランチ
その１ドラゴンフラッグ（初級）
- 仰向けに寝そべる
- 脚を高く上げる
- どちらかの脚を交差させる
- 脚はそのまま、顔を膝に近づけるように腹筋
本来は椅子などを使う相当ハードな筋トレですが、初級verを教えてもらいました。
その２ベント・ニー・ヒップレイズ
- 仰向けに寝そべる
- 腰のみで体重を支え、上半身も下半身も持ち上げる
- 腕はお腹に置く
- 下腹部を意識しながら上半身を屈伸させる
その３バイシクルクランチ
- 仰向けに寝そべる
- 片ひざを立てる
- 手は耳横につける
- 立てた片ひざと反対のひじをつける
各10回ずつを3セット行います。マシンを使わなくても相当絞れそう。
プランク腕立て8回＋30秒キープ
最後にプランクをやって今日は終了。さきほどの自主練用の腹筋が尾を引いていますが、いざ30秒。
上下の運動を8回、30秒間キープして、30秒休み、を3セット繰り返します。
さいごに・・
今回はバナナ味の「プロテイン」を出してもらいました。プロテインも味がいろいろあるものですね。これでたんぱく質が30gも摂れるなんてかなり手軽！
次回は1週間後・・・
エススリー卒業後のゆかさんにインタビューしました！
エススリーの本当の口コミ・評判が分かる体験者インタビューを公開！
