【第10回】ゆかのエススリー体験ブログ

ラットプルダウン

第10回目のエススリー体験レポート!

さて、今回は記念すべき1O回目のトレーニング!

生理周期を終えて、前回ようやくマイナスになった体重ですが、今回はどうでしょう。

  • 体重   前回52.3kg 今回51.75kg  =-500g
  • 体脂肪率 前回27.5%    今回27.7% +0.2%
  • 筋肉量  前回35.65     今回35.30%   =0.35%

 

お!!やっと嬉しい変化が!-500g!なんて微々たる数字なんだ‥とは思いつつも嬉しい(`・ω・´)

何はともあれ減って良かった。ずっと51~52kgをウロウロしているので早く50kgになりたいのですが‥泣

体脂肪率がやや増えてしまっていますが、この程度であれば恐らく水分量の問題であろうとのこと。

では早速、第10回目のトレーニングを開始!

10回目トレーニングメニュー!

  • フルスクワット15kg               ×10  2セット 
  • フルスクワット30kg         ×6  8セット
  • フルスクワット35kg         ×6  8セット
  • ケトルベルワイドスクワット ×12  8セット
  • ケトルベルサイドレイズ   ×10回  3セット
  • ラットプルダウン      ×10  3セット
  • 腹筋            ×20  3セット
  • プランク15kg   30秒キープ             3セット
  • 背筋            ×25  3セット

フルスクワット

フルスクワット
最近はすっかり30kg越えがデフォになってきたスクワット。ポールだけ(15kg)を担いで20回のウォーミングアップをしてから、今回も下半身をしっかり鍛え上げます。

腰を沈めると上からの負荷で立ち上がる時に前に倒れそうになるのですが、ここで太ももの裏側の筋肉が大事になってきます。

しっかり屈伸しながら8セット。1発目から重たいww

ケトルベルワイドスクワット

ゴリラ姿勢からのスクワット。

ケトルベル

 

お尻を突き出し頭から腰までを一直線に結べるようにまっすぐに正すことも大事なのですが、同じくらい、肩とひざの位置が足首の真上にくるようにすることも大切です。

ケトルベル
これが1番負荷のかかる体勢なんだとか。いや、、確かに(汗)

体の各場所の位置を意識するほど、ケトルべルの重みに負けて前傾になってしまいがち、、。後ろ体重を意識してバランスを取るだけでも筋トレになります。

ケトルベルサイドレイズ

続いては、16kgのケトルベル。

ケトルベル

 

今回は左右10回ずつを3セット。1度休憩を挟み、再度側面の腹筋を鍛えます。

ケトルベル
腰から下がブレないように注意して、上半身を横に倒します。

サイドレイズが1番顕著にトレーニングの成果が体に表れるので、トレーニング中はもう必死((-ω- ≡ -ω-))

回数をこなすほど、少なからず動きに慣れてきてしまうので、「もっとキツくないと意味がない!」となるべく自分を追い込みます。意識って結構大事w

腹筋

なんでもない腹筋が意外と1番キツかったりするんですよね。

腹筋

 

仰向けに寝て、足を持ち上げます。ひざはやや曲がっていてOK

腹筋
腰を浮かせながら腰位置よりも顔側へひざを持ってくる。これを20回、3セット!腰を浮かせることを、下半身の力ではなく腹筋だけを使ってやってみようとすると結構難しいんですよね。

この腹筋で、なかなか消えてくれない下っ腹のぽっこりちゃんに強烈なパンチをお見舞いできます。

プランク

今回は背中に15kgを腰に乗せて30秒間。

プランク
この時の30秒って時間が経つのが本当に遅い(´;ω;`)ナンデ!

重りを持ち上げるために無意識に上がってしまうお尻を極力床に近付け、肩周りは高い位置を維持。

プランクって簡単そうに見えて、腹筋に相当な負荷がかかるんですよね

背筋

最後は背筋!

背筋
他のトレーニングは極力背中が丸まってしまわないようにと、S字に反ってしまう背中の癖を直されるのですが、背筋は反ってなんぼ!
バーの向こうに倒した体を、大きく背中を反らした状態のまま起こします。20回を超えた最後の5回がしんどいのですw

背中に美しい縦のラインを入れる為、せっせと体を起こします。

さいごに・・・

途中、筋トレがしんどくならないようにと、先生が雑談を交えてトレーニングを進めてくれるので、いつも笑っている間に90分が終了していますw

さすがはプロトレーナー。モチベーションを落とさずに続けられるのはトレーナーのおかげです。

特製プロテインを飲み、今回も終了。
少し体重の減りが遅いので、筋肉量を増やすべく、\トレーニングスパンを短くしましょう/という話になり、極力週2日ペースで通うことに!

というこで、次回は4日後・・・

 

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