【第4回】ゆみのエクスリム体験ブログ

筋トレ後の有酸素運動 足上げ踏み台昇降

2018.7.30(月)エクスリムのトレーニング第4回目の様子をレポートします!前回のトレーニングから3日です。

3回目のトレーニング後もしっかりと食事にも気をつけたつもりです。トレーナーからも、『もちろんトレーニングも大切ですが、食事のコントロールがしっかりできるかで目標を達成できるかどうかが決まります!』と激を飛ばされていました。

 

ゆで卵2個・冷奴(大根おろしをのせて)・納豆

ゆで卵・冷奴・納豆

 

ケンタッキーでサラダランチ

ケンタッキーでサラダランチ

 

そして結果は・・・。

4回目のエクスリム体験レポート!

前回のトレーニングから少し厳しくなっていたのでちょっと憂鬱になりながらトレーニングへ。しかし夜なのにまだ暑いですw新宿駅から徒歩15分。この道のりも慣れてきました。

 

本日も20時30分ぴったりに『ピンポーン』ようやく部屋番号覚えました。

エクスリム新宿本店入り口

第4回 体重測定

◆本日の測定データ

前回 今回
体重 51.35kg 51.0kg
体脂肪 22% 21.2%
  • 体重   前回51.35kg   ⇒    今回51kg           -0.35kg
  • 体脂肪  前回22%         ⇒    今回21.2%         -0.8%

エクスリムマイページ

ヤッタ!減ってます!スタートからだと-1.45kgです。結果が出ているので、俄然トレーニングもやる気が出てきました(*^^*)このまま、目標達成までがんばるのみです!

第4回トレーニング

血圧測定もちゃんとして、早速トレーニング開始です。

 

いつものエアロバイクから⇒ストレッチ⇒反り腰のトレーニングから!このなんでもないようなストレッチですが私はかなり辛い~。

『あと、10秒・・。9・8・7・・・3・2・1・終了!』意識していつも緊張状態にある太もも前の筋肉(大腿直筋 だいたいちょっきん)を伸ばします。普段はいつもヒールですが、その理由はぺったんこの靴より楽だから。それも一つの原因みたいです。

反り腰 太もも前の筋肉ほぐし

 

続いて太もも裏の筋肉を!片足を軽く曲げます。この時足をお尻に近づけると鍛える筋肉がお尻になります。

私が鍛えたいのは太もも裏の筋肉(大腿二頭筋 だいたいにとうきん)なので、お尻から遠く、遠いほど負荷がかかります。これを12回×3セット。

3セット目になると足がつりそうに・・・。辛くなってくるとお尻が上がらなくなってきます。そんなときはすぐに『サボらず、お尻上げますよ~』鬼トレーナーですw普段使っていないのでホントに効きます。心なしか筋肉がついた気がしています。

大腿二頭筋を鍛えるトレーニング

 

次も下半身。いじめ抜きます。ワイドスクワット!足の内側の筋肉をきたえます。通常のスクワットより足を広げ、さらに今回も重りを持って!今回始めてのトレーニング。

肩に15キロのせてワイドスクワット

 

ワイドスクワット肩におもりをのせて

10回×3セットの予定でしたが、問題が・・・。四十肩が痛い。痛いときはちゃんと伝えます。「足じゃなくて、肩が、、、肩が痛いです~。」そういう場合はトレーニング方法をきちんと修正してくれます。

自己判断のトレーニングでは無理をしてしまいそうですが、パーソナルジムだとトレーナーがいるので安心!でも、きちんとトレーニングは方法を変更し続きます。

 

前回もやったこのワイドスクワット。

ワイドスクワット

 

肩が痛くない!足が辛くなってくるとついつい腕で持ち上げたくなりますが、あくまでも足を使います。ちゃんとワイドスクワット10回×3セットこなせました。

ワイドスクワット

 

水分補給をしながら、引き続きベンチプレスです。初回は10キロでしたが今は15キロ!1回1回丁寧に。肩甲骨をきちんと閉じて。トレーニング中に肩甲骨がズレてきますが、グイグイっと寄せて修正しながら。10回×3セット

ベンチプレス15キロ

 

休憩はなくトレーニングは続きます。背中を鍛えます!これは正しい姿勢で行わないと腕が辛いだけのトレーニングになってしまうので、後ろに体重をかけ、肩を1回1回落として!10回×3セット

意外とこのトレーニング難しいです。腕で引っ張ってしまいがち。正しい姿勢で行うとかなり背中、肩甲骨がグイグイと効きますが、うまく出来ないと腕が辛いだけ。

背中を鍛えるトレーニング

 

そして、今回から有酸素運動を取り入れます。筋トレ後に有酸素運動を行うか、有酸素運動をしてから筋トレを行うか、一見どっちでもいいじゃんとなりそうですが、この順番も重要みたいです。

ムキムキに筋肉をつけたい場合は有酸素運動をしてから筋トレを行うと有効で、ダイエット効果を期待したい場合(脂肪燃焼)は筋トレ後に有酸素運動をするといい!これはやるしかありません。

筋トレ後の有酸素運動
筋トレ後は脂肪燃焼がされやすい。有酸素運動を積極的に取り入れるとダイエット効果が!

 

足をあげながら踏み台昇降15回⇒腹筋15回⇒名前忘れたジャンプを3セット

筋トレ後の有酸素運動 足上げ踏み台昇降

かなり「ゼーゼー」息があがります。久しぶりの激しい運動?達成感たっぷりです。

トレーニング終了後

しっかりと先の予約をして、トレーニング終了です。エクスリム新宿本店はトレーニング終了後にもちろんシャワーを浴びることもできます。タオルも用意されています。でも、時間もかかるし、帰宅中に汗もかくし、私は早く帰りたい派。

そんなときは爽快ボディシートが用意されているので最高です!

爽快ボディシート

 

そして、帰宅後はプロテイン!しっかりいただきました。

エクスリムプロテインバニラ味

■次回トレーニングは8日後!